We hebben allemaal slechte gewoontes: sommige mensen roken, anderen drinken af en toe te veel of gaan te laat naar bed. Of we hebben, zoals ik, uitstelgedrag. We willen wel veranderen, want we hebben last van onze gewoonte, maar toch doen we het niet. En dan zeggen we: “Ik ben nou eenmaal zo!”

Stel dat we die slechte gewoonte wél willen veranderen of we willen een gewoonte aanleren. Kan dat en hoe doe je dat dan?

Waarom is het zo lastig om een slechte gewoonte af te leren?

Een gewoonte is een geautomatiseerde routine of een aantal geautomatiseerde routines. Meestal zijn ze van buitenaf opgelegd, door ouders, school en werk. Onze cultuur regelt dat.

Doordat heel veel dingen die we doen geautomatiseerd is in ons hoofd hoeven we daar dus niet meer over na te denken en dat is fijn. Want denken, daar houden onze hersenen niet van. Dat kost heel veel energie.

Bij fietsen, autorijden, koken, converseren, tv kijken, boek lezen, denken we niet na. In onze hersenen zijn deze routines ingesleten. Deze ingesleten wegen in onze hersenen verdwijnen nooit meer. Willen we dus iets veranderen, dan zullen je, door andere gewoontes, nieuwe wegen in onze hersenen moeten aanleggen, die dan eerst in moeten slijten voordat ze geautomatiseerd kunnen worden.

Dus een slechte gewoonte is nooit af te leren, er is alleen een andere gewoonte voor in de plaats te zetten. Die eerst in moet slijten voordat dit een automatisme wordt. Dit kost, aandacht, tijd en energie. En daar hebben onze hersenen, zoals ik al eerder zei, een hekel aan.

Wat heb je dan nodig om te zorgen dat het toch lukt?

Er zijn in eerste instantie vier dingen nodig om een gewoonte te veranderen of aan te leren.

1. Je moet er in geloven

Het allerbelangrijkste bij veranderen is geloof. Niet in een godheid, al kan dat heel goed helpen. Je moet geloven in dat je kunt veranderen. Een statisch, deterministisch wereldbeeld helpt niet echt.

Ik ken iemand die al jaren vastzit. Hij is ontevreden met zichzelf en zijn situatie, toch verandert hij er niets aan: hij gelooft in determinisme en niet in dat je kunt veranderen: “Ik ben nou eenmaal zo!”

2. Eerst goed uitzoeken hoe de gewoonte in elkaar zit, voordat je het kunt veranderen.

Gewoontes bestaan uit een signaal, een routine en een beloning. Ik zal een voorbeeld noemen uit mijn eigen leven (ja ja, zelfs ik heb slechte eigenschappen): ik kom ‘s ochtends moeilijk op gang. Pas als ik koffie heb gehad, voel ik me in staat om aan het werk te gaan.

Op zich is er niet zo veel mis met deze gewoonte, maar wel dat ik steeds later op gang kwam. Ik heb toen onderzocht wat de oorzaak van deze gewoonte was en heb mijzelf vragen gesteld: Kan ik de gewoonte veranderen, wil ik het ook veranderen, waarom wilde ik eigenlijk eerst koffie? Was het niet gewoon uitstelgedrag? Of was ik verslaafd aan de cafeïne? Of was er iets anders aan de hand?

Eerst heb ik een week decaf gedronken. Ik bleek wel enigszins verslaafd te zijn aan cafeïne. Dus af en toe een dagje cafeïnevrij of thee kan geen kwaad. Maar het hielp me niet om eerder op gang te komen. Eerder opstaan, eerder hond uitlaten, eerder koffiedrinken bleken allemaal niet echt te helpen. Toen moest ik dus mijn uitstelgedrag eens kritisch bekijken. En het bleek dat koffiedrinken een manier was om het werk voor me uit te schuiven. Het zat dus niet in de koffie, maar het opzien tegen werken. Dus mijn beloning van de koffiedrink-gewoonte blijkt te zijn: later beginnen met werken. Tja, dat is een heel ander probleem. Al werkt de volgende oplossing voor het veranderen van gewoontes hier ook prima!

3. Vrije wil bestaat wél

Behalve dat je moet geloven dat je gedrag kunt veranderen, moet je dit ook willen. Nu liggen deze twee zaken in elkaar verlengde: als je het niet gelooft, wil je vaak ook niet (“het lukt toch niet”, denken veel mensen dan) en andersom, als je niet wil, zoek je argumenten waarom het ook niet kan. “De vrije wil bestaat niet”, zeggen mensen dan. Waarmee ze zichzelf geoorloofd kunnen ontslaan van elke verandering.

Maar door routines en gewoontes kan je gedrag wel veranderen. Zoals hierboven gezegd, het is niet gemakkelijk, maar het kan.

4. I love it when a plan comes together

Zonder plan is het creëren van een (nieuwe) gewoonte lastig. Een plan bestaat uit een planning en steun regelen.

Dus, je gelooft er in dat het goed is om de gewoonte te veranderen en je wil het ook, je hebt uitgezocht wat je signaal, je routine en je beloning is en nu ga je het uitvoeren.

Één van de beste manier om een gewoonte te veranderen is een dagboek bijhouden. Dit kan in je agenda, in je iPhone, op je computer of op een andere manier. Er zijn zelfs speciale apps voor……. (o ja?). Hier kan je per periode je doelen aangeven en je voortgang bijhouden. Vooral als je wilt afvallen werkt dit goed.

Daarnaast is het wel goed om steun te regelen. Mensen kunnen je dan aanmoedigen als je het zwaar hebt of je kunt de verandering samen gaan doen. Je kunt bijvoorbeeld samen met een vriendin gaan sporten.

Houd hierbij altijd het doel voor ogen. Maak een foto van je slanke ik, beloof jezelf een nieuw kledingstuk of een weekendje weg. Maar blijf vooral gefocust op de directe beloning.

Meer weten over het veranderen van slechte gewoontes? Lees dan bijvoorbeeld het boek van Charles Duhigg – de Macht der Gewoonte, waarom we doen wat we doen en hoe we dat kunnen veranderen (bibliotheek of boekhandel).

How Long It Takes to Form a New Habit

The Power of Habit and How to Rewire Our “Habit Loops”